Fra søvnløshed til søvn

2 effektive åndedrætsnøgler, der fordyber søvnen.

Og hvad der ellers kan forstyrre eller forbedre din søvn.

Dit åndedræt kan få dit nervesystem i søvn-mode

For at kunne sove har vi brug for at kunne være i den beroligende gren af vores nervesystem: rest-and-digest.

Når vi er i den beroligende gren af nervesystemet skifter hjernen også fra aktive betabølger til afslappende alpha-bølger, der er porten til at glide over i delta hjernebølger, hvor vi kan sove, heale og restituere.

Dit åndedræt kan netop hjælpe dig over i den beroligende gren af dit nervesystem, når du bruger det bevidst.

For er du stresset vil din vejrtrækning også være stresset, og stress modvirker søvn.

Vores åndedræt er heldigvis ikke kun automatisk. Vi har derfor mulighed for bevidst at berolige åndedrættet og dermed også kroppen.

Hvordan dit åndedræt kan påvirke din søvn dykker jeg mere ind i nedenfor.

Den måde du trækker vejret på gør en forskel på:

Om du ligger vågen med adrenalin susende rundt i kroppen

Eller om du kan skifte over i dit beroligende nervesystem. Så stresshormonerne udskiftes med beroligende signalstoffer.

Om hjernen stadig er i betabølger, planlægger, bekymrer sig og tankerne myldrer

Eller om også hjernen gearer ned og går over i mere afslappende alphabølger, der åbner for søvnens delta hjernebølger

Om lyde som fx en partners snorken holder dig vågen

Eller om det ikke længere holder dig tilbage fra at glide ind i søvnen.

Om du sover meget let og overfladisk med mange opvågninger. Og ikke er udhvilet når du skal op.

Eller om du sover dybt og længe og vågner udhvilet.

Om du skal op og tisse mange gange fra midt om natten.

Eller om du først mærker behov for at gå på toilettet tidligt om morgenen.

Om du selv snorker eller har søvnapnø, hvilket er indikation på en skæv iltbalance og påvirker dit helbred og velbefindende om dagen

Eller om du sover lydløst og rytmisk, hvilket er indikation på en god iltbalance, der påvirker velbefindende og helbred positivt.

Den første åndedrætsnøgle

Den første nøgle er fokus på iltbalancen.

Stort set alle med stress har en forrykket iltbalance. For stress gør også åndedrættet stresset. Og når åndedrættet er stresset kommer vi lettere til at overilte os selv, hvilket skaber endnu mere stress. Og også kan give problemer med søvnen.

Selv hvis du får det bedre i forhold til det som oprindeligt triggede stressen. Kan en forrykket iltbalance have vænnet hjernen til at fortsætte med at ånde på den måde, der ikke er i balance. Og som skaber uro i kroppen.

Når vi er stresset og overilter os selv, vil niveauet af CO2 falde for meget. Og det skaber en masse symptomer, uro og en dårligere iltning af os selv. Fordi vi har brug for CO2 til at optage ilt til cellerne.

Og CO2 er også afgørende for at skabe ro i kroppen, afslappe musklerne, berolige nervesystemet og fremme en god nats søvn.

Mangel på CO2 kan fastholde stress i kroppen, gøre os anspændte, fremme inflammation og fastholde os i den aktive gren af nervesystemet, så vi ikke kan sove.

Mangel på CO2 kan også gøre, at du skal op flere gange om natten og tisse. Fordi CO2 påvirker den glatte muskulatur – også i blæren. Der spænder op, når vi mangler CO2.

Men heldigvis har vi mulighed for at ændre mønstret og genoprette balancen mellem ilt og CO2. Hvilket også vil hjælpe på dit energi niveau om dagen.

Første trin til at genoprette iltbalancen kan simpelthen være, at sove med munden lukket.

Fordi når vi sover med åben mund, taber vi endnu mere CO2, hvilket gør det sværere at sove godt igennem.

Ånder du igennem næsen om dagen, vil det også hjælpe dig til at ånde igennem næsen om natten.

Og er det ikke tilstrækkeligt kan søvntape eller hudtape over munden hjælpe.

Du behøver ikke tape hele munden til, men blot have en tynd strimmel fra overlæbe til underlæbe, så du stadig kan åbne munden, hvis du får brug for det.

En blød og langsom vejrtrækning er ligeså vigtig til at genoprette balancen.

Du kan med andre ord fremme dit beroligende nervesystem og din søvn igennem en langsom og blød vejrtrækning igennem næsen.

Den anden åndedrætsnøgle

Det andet vigtige aspekt af et søvnfremmende åndedræt er det tredimensionelle åndedræt.

Og hvad er det tredimensionelle åndedræt for en størrelse?

Et tredimensionelt åndedræt betyder, at du ikke kun trækker vejret på forsiden i maven. Eller kun oppe i brystet.

Men at du er bevægelig hele vejen rundt. På bagsiden på forsiden og i siderne af kroppen.

Stadig på en blød måde. For hvis du forcerer det, kommer du let til at overilte, og så stiger stressen igen.

Når du ånder blødt, langsomt og tredimensiobelt ilter du dig selv bedre. Både krop og hjerne.

Og du aktiverer din vagus nerve, som regulerer dit beroligende nervesystem.

Vagusnerven går faktisk igennem din primære åndedrætsmuskel diafragma. Så den måde du trækker vejret på har stor betydning for om nerven beroliges eller ej.

Især når du giver dig tid til langsomme og afslappende udåndinger.

Mange mennesker mangler faktisk bevægelighed i kroppen til at kunne lave gode og lange beroligende udåndinger.

Og er det tilfældet kan det hjælpe meget på din vejrtrækning, din iltbalance og dit ro-system at få løsnet op i kroppen. Så der bliver plads til din åndedrætsbevægelse.

Du kan løsne op om dagen fx igennem strækøvelser, yoga, massage/selv-massage, healing/selv-healing m.m.

Dit dags-åndedræt påvirker dit natte-åndedræt

Hver for sig kan de 2 ovenstående nøgler forbedre og fordybe din søvn.

Og kombinerer du dem har du nogle meget stærke trumfkort på hånden, der kan hjælpe med at skifte fra søvnløhed og forstyrret søvn. Til en dyb, rolig søvn, der restituerer, heler og lader dig op.

Det er selvfølgelig ikke meningen vi skal holde os selv vågne om natten for at overvåge vores vejrtrækning.

Men den måde du trækker vejret på om dagen, har stor indflydelse på den måde du ubevidst trækker vejret på om natten.

Og derfor kan det gøre en rigtig stor forskel for din ubevidste og automatiske vejrtrækning under søvnen, at du arbejder med / er opmærksom på din vejrtrækning om dagen.

Og især også lige inden sengetid.

Hvilket også er en god måde at geare ned på og forberede krop og sind på søvnen.

Ånd dig til en dybere søvn

I onlinekurset “Optimer dit åndedræt” dykker jeg meget dybere ind i, HVORDAN du kan genkende symptomer på overiltning.

Og hvordan du finder den tilgang og de åndedrætsøvelser, der fungerer for DIG. I forhold til at genoprette balancen og fremme søvnen.

Og jeg viser jeg hvordan du gør plads til den tredimensionelle åndedrætsbevægelse. Du lærer at løsne op både i den primære åndedrætsmuskel: Diafragma (mellemgulvet, hvor der kan sidde rigtig mange spændinger og traumer)

Og i de hjælpende åndedrætsmuskler.

Så du åbnet op og skabt plads til en friere og mere tredimensionel åndedrætsbevægelse, der beroliger dit nervesystem.

Åndedrætskurset ligger klar på kursusplatformen, så du kan tage det i dit eget tempo. Og starte med at fordybe din søvn igennem dit åndedræt allerede i dag.

Og får du brug for individuel vejledning har du mulighed for at booke 1:1 åndedrætsessioner til særpris. Online eller fysisk i Farum.

Kan du stadig ikke sove?

Som sagt ovenfor kan stress forhindre dit nervesystem til at glide over i det beroligende og søvnfremmende nervesystem: parasympatikus.

Og er der ting i din hverdag der stresser dig, er det selvfølgelig også vigtigt for din søvn at addressere det.

Nedenfor giver jeg flere tips til hvad der ellers kan både forstyrre og forbedre din søvn.

Hvad der kan forstyrre - og hjælpe til at sove

En for travl hverdag, hvor vi aldrig når at geare ned. Når vi føler vi ikke kan tillade os at geare ned er det en indikation på at vores ego sidder ved roret.

♥ Nogle simple åndedrætsøvelser, strækøvelser, yogaøvelser og gåture i stilhed kan hjælpe os til at berolige og afspænde kroppen. Og forbinde os med sjælens fred og guidning.

Mange af har brug for at lære, hvordan vi skifter vores nervesystem over i det beroligende. Mestrer vi det om dagen, kan vi også bruge det, når vi skal sove.

Livsomvætninger og chok vi endnu ikke har fordøjet.

♥ Din egen selvomsorg hjælper dig til hurtigere at fordøje chok og omvæltninger.

Ofte er det i den slags situationer, vi fordyber vores forhold til sjælen, når vi ikke har anden udvej end at overgive os til noget større og en dybere mening med det svære vi møder.

På den lange bane vil selvomsorg og sjælskontakten hjælpe til at berolige dit nervesystem, så det bliver lettere at sove.

Bekymringer, utryghed og angst.

♥ Åndedrættet, tankefeltterapi, mindfulness, terapi, refleksterapi behandlinger, yoga, healing m.m. om dagen kan hjælpe os til at slippe tankerne, slappe af i kroppen og finde fred med følelserne. Så vi bedre kan sove om aftenen.

Tanker og følelser af at have gjort eller kunne komme til at gøre noget forkert.

♥ Vores egen selvaccept er den vigtigste accept vi kan få. Og hjælper os til at hvile i os selv. Også når vi skal sove.

Sult eller overmæthed lige før sengetid.

Er vi sultne sætter det gang i stresshormonerne.

♥ En banan er let fordøjelig og indeholder næringsstoffer der fremmer søvnen. Og kan derfor hjælpe hvis du mærker sult ved sengetiden.

For sent i seng aktiverer også stresshormoner, der kan holde os vågne, selvom vi er udmattede og overtrætte.

♥ Vi restituerer bedre hvis vi satser på at gå tidligere i seng. Timerne før midnat siges at give os den dybeste restitution.

Dette kan også påvirke søvnen:

Betændelsestilstande i kroppen aktiverer også stresshormoner og kan gøre det svært at falde i søvn. Samt vække os for tidligt om natten/meget tidlig morgen med uro.

♥ Kost og åndedrættet kan hjælpe til at nedsætte betændelsestilstanden.

Og det samme kan din tilgang til dine symptomer.

Når du møder dine symptomer fra egoet stresser du mere, hvilket forværrer betændelsen.

Når du møder det fra din sjæl, åbner du for indre fred og skaber rum for heling. Mere om at møde symptomer fra sjælen i onlineforløbet “Find dig selv.”

Lyset fra daggry vækker os.

♥ Vækker lys dig for tidligt (aktuelt om foråret og ved midsommer), kan det, udover mørklægningsgardiner, hjælpe at bruge en sovemaske. Selv hvis lyset har vækket dig, kan en sovemaske hjælpe dig til at falde i søvn igen.

En sovemaske skærmer øjnene for lys.

Jeg bruger selv en behagelig sovemaske af silke i de lyse måneder. Jeg tror den kostede under 200 kr. dengang, jeg købte den. Den kan tåle at blive vasket i vaskemaskine. Og elastikkerne kan justeres, så den ikke strammer for meget.

Mobiltelefoner i soveværelset har også vist at påvirke vores søvn negativt.

♥ Mobiltelefoner skal helst ud af soveværelset, når du sover. Og gerne være på fly, så du ikke vækkes af beskeder og notifikationer midt om natten.

Lyde i rummet fx snorkelyde eller lyde udenfor kan også holde os vågne.

♥ Vat i ørene eller ørepropper kan hjælpe.

Men da jeg selv ikke længere kunne bruge den løsning pga. eksem/irritation i øregangen opdagede jeg, at hvis jeg forbedrede min iltbalance og skiftede til det beroligende nervesystem igennem mit åndedræt, generede lydene mig ikke længere. Og forstyrrede ikke længere min søvn.

Har du prøvet yoga nidra?

Jeg håber du kan bruge noget af ovenstående til at fordybe din søvn.

Åndedrættet kan faktisk ret hurtigt på os ind i det beroligende nervesystem. Men det der kan tage tid er at blive fortrolige med vores eget åndedræt. Og lære hvad der fungerer for os. Og hvad der ikke fungerer.

Og har vi været meget stressede kan det også tage noget tid at få det fulde udbytte af et bevidst åndedræt.

Men det er det værd at gå videre med. For der ligger SÅ mange store skatte i at blive fortrolig med sit åndedræt og kunne bruge det bevidst.

Nidra betyder søvn eller tomt lærred på sanskrit. Yoga Nidra en liggende afspænding der forbereder dig på de bevidsthedstilstande, vi gennemgår på vejen til dyb søvn. Regelmæssig praksis af Yoga Nidra vil også hjælpe på søvnen.

På siden “gratis yoga nidra for dyb hvile” har jeg lagt en lydfil ind, der kan hjælpe dig med at bringe krop og sind i dyb hvile og fremme søvnen.

Du er også velkommen i min facebookgruppe Hvil i krop og sjæl

Du er også velkommen i min gratis facebookgruppe, som hedder: Hvil i krop og sjæl. Klik her eller på billedet nedenfor, for at komme til gruppen.